Svaly v břiše a na bocích patří do svalů, které tvoří korzet. Jejich práce proto zahrnuje mnoho vzájemně propojených svalů, které jsou umístěny vzhůru nohama a natahují se hýžděmi dopředu a uvnitř boků. Proveďte některé změny v životním stylu a provádějte cvičení pro hubnutí břicha a stran doma, abyste získali postavu vašich snů.
Strategie hubnutí břicha a stran
Tuk na žaludku vypadá esteticky ošklivě. Navíc může ovlivnit vaše zdraví obecně, pokud neomezujete jeho růst. Sedavý životní styl je jedním z hlavních důvodů vzhledu břicha. Nedostatek pravidelných cvičení a nízká fyzická aktivita spojená s přejíváním vede k uložení tuku kolem pasu. I při absenci nadváhy, špatné držení těla a slabých svalů v této oblasti vyvolává hromadění tuku na žaludku a na stranách. Jediné, co musíte udělat, je to, abyste mohli zmizet svaly, abyste získali tenký pas. Pokud si myslíte, že pouze strava pomůže spálit tuk na břiše, mýlíte se. Strava přispívá k úplnému úbytku hmotnosti, ale nemůže ovlivnit žaludek a boky bodově. Výkonná cvičení s nízkou intenzitou poskytují zvýšenou míru metabolismu a umožňují vám spalovat kalorie rychleji. Pokud budete postupovat podle těchto tipů, získáte větší účinek z cvičení pro hubnutí stran:
- Proveďte pohyby z pasu, boky by měly být nehybné.
- Udržujte svaly tisku napjatého během cvičení.
- Hluboce dýchejte - to zvyšuje svaly tisku a chrání dolní část zad.
Cvičení by měla používat velké množství svalů a utrácet hodně energie, aby bylo zajištěno intenzivní spalování kalorií. Zde přijde na záchranu trénink s vysokou intenzitou a spalování tuku. Úspěch o 80% závisí na používání zdravých potravin. Sledujte vyváženou stravu s dostatečným množstvím makra a mikronutrientů. Jezte jídlo vařené doma a projděte rychlým občerstvením a připraveným jídlem. Pokud sledujete zdravou stravu spolu s pravidelným tréninkem po dobu 30–45 minut 4-5 dní v týdnu, hmotnost se postupně snižuje a roztaví tuk a strany.
Nejúčinnější cvičení pro břicho a strany
Musíte poskytnout příležitost pro své tělo, které není zvyklé na stejný trénink. Chcete -li to provést, někdy přepněte mezi cvičeními:
- rovné, opačné a boční kroucení, včetně míče;
- vážící dřepy;
- svahy s činkami;
- Dvojčata a prvky nevlastní aerobiky.
Pro 15minutové zahřívání před každým tréninkem jsou běh, skokové lano nebo kolo perfektní.
Přímé kroucení leží na zádech.
Nic nezpůsobí spalování tuků na žaludku rychleji než kroucení. Toto cvičení má mnoho variací. Při vystupování nedržte dech. Opakujte 2-3 přístupy 10krát. Ohněte si kolena a položte nohy na podlahu nebo zvedněte nohy v pravém úhlu. Udržujte ruce složené na hrudi - takže se vyhnete nadměrnému tlaku na svaly krku.
Utáhněte svaly tisku a vydechujte tělo na výdechu. Z dechu, jděte dolů na podlahu. Podobná počáteční poloha, ale při zvednutí těla nakloňte levé rameno na pravou stranu a přidržte pravou stranu podlahy ležící na podlaze. Pak udělejte tento pohyb opačně. Můžete si současně snížit kolena na podlahu v opačném směru - to se zaměřuje na pohyb na bočních svalech. Z počáteční polohy je cvičení prováděno nohama, nikoli ramena. Nechte lisovací svaly fungovat a nepoužívejte impuls z houpání nohou. Nohy v tomto případě jsou na podlaze a Fitball podporuje dolní část zad, ramena jsou na váze. Z této pozice můžete provádět rovné a boční kroucení. Při zvedání pouzdra byste se neměli úplně posadit, zvednout tělo pod úhlem 30–40 stupňů - chrání to záda před poškozením. Všechny pohyby se provádějí pomalu.
most
Toto cvičení aktivně zahrnuje svaly břicha a hýždí. Má také několik odrůd od počáteční do pokročilé úrovně. Proveďte 10-12 opakování ve 2 přístupech. Při zvedání hýždí se ujistěte, že v zádech není vychýlení. Provádí se z polohy ležet na zádech s ohnutými koleny, nohy stojí na podlaze. Na výdechu zvedněte hýždě nahoru a utáhněte svaly tisku. Paise nahoře a pomalu klesat na podlahu. Pokročilá verze předpokládá, že budete udržovat rovnováhu s jednou podporou nohou, zatímco druhá je natažena až ke stropu. V tomto případě je cvičení komplikováno přidáním hmotnosti. Položte palačinku na žaludek z baru nebo naneste tyč na boky.
Vakuum břicha
Toto cvičení je také známé jako čtyři body, příčné abdominální vakuum. Vakuová cvičení pro břišní svaly kladou větší důraz na dýchání a nikoli na zvyšování srdeční frekvence. Měly by být prováděny na prázdném žaludku.
- Vakuum břicha z pozice na všech čtyřech. Při výdechu utáhněte břišní svaly a držte je v této poloze po dobu 15-30 sekund.
- Udělejte různé možnosti pro toto cvičení sedět nebo lhát.
Planck
Toto cvičení trénuje svaly v břiše, bocích a dolní části zad. Pro čerpání všech tělesných svalů použijte různé možnosti baru. Pokuste se vyrovnat záda rovnoměrně a neprovádějte se do ramenního opasku. Vydržte v pozici, jak jen můžete. Postupně se zvýšit tentokrát a pokračujte k provádění baru nataženými rukama. V pokročilé verzi tohoto cvičení můžete zvednout jednu paži nebo nohu přes podlahu. Držte boky nad podlahou, ve složité verzi, zvedněte jednu nohu nahoru - díky tomu budou boční svaly a boky tvrdě fungovat.
- Reverzní lišta je podobná mostu, pouze s podporou ne na ramena, ale na lokty nebo dlaně.
- Bar na míči.
Srolujte se na míč tak, aby podporoval nohy a ruce byly umístěny na podlaze pod ramenním pásem. Nestabilní poloha nohou na míči zahrnuje další stabilizátorové svaly.
Dýchací cvičení ke snížení pasu a stran
Naneste dýchací cvičení, abyste odstranili žaludek a boky.
Existují 2 typy zařízení. Bodyflex, Occisis jsou účinné pro získání plochého břicha. V první verzi tato technologie zahrnuje tok kyslíku na místa spalování tuků. K tomu se na lačném žaludku provádějí cvičení, během nichž je dýchána věnována zvláštní pozornost. Výdech je zde nahrazen hlubokým dechem, pak ostrým výdestí a znovu zadrží dech. Cvičení se provádějí, když je dech zadržen. Trvá to až 10 sekund, což pomáhá řídit tuk. Třídy bodyflexu trvají 15 minut, během nichž se provádí účinná cvičení pro hubnutí břicha a stran:
Zahřívací nohy se od sebe vzdáleny, mírně se ohýbá, tělo se trochu nakloní dopředu, dlaně lehce spočívají nad koleny. Začněte hluboce dýchat, se snahou tlačit vzduch, dokud se plíce zcela uvolní, rychle vdechněte do nosu s úplným nafouknutím břicha. Vydechujte vzduch silně ústy, přitáhněte žaludek, zastavte dech po dobu 10 sekund. Opakujte komplex.
- Položte nohy ramene -šířka ramene, ohněte kolena, dlaně, položte trochu nad kolenní šálky, proveďte dýchací cvičení. Spusťte levou ruku, položte loket na levé koleno, zvedněte pravou nohu stranou s protáhlým prstem, aniž byste trhali nohou. Zvedněte pravou ruku k hlavě a držte pocitu natahování svalů na boku. Proveďte cyklus 5 opakování, změňte ruku.
- Posaďte se na podlahu, hodí nohu k druhému, ohýbejte se. Pravou rukou, vezměte si protilehlé koleno, hodte levou ruku za záda. Proveďte dýchací cvičení, vytáhněte levé koleno na sebe plus nahoru, aby se tělo točilo, napětí v pase je pociťováno. Ohlédněte se zpět a natáhněte pas, vnější stranu stehna. Vezměte 5 opakování, změňte strany.
Při používání systému Occisis neexistují žádná ostrá vyčerpání, namísto toho krátkého dechu. Správná technika: 1 hluboký nadechnutí, 3 krátké dech, hluboké výdech, 3 světlé vydechování. Efektivní technologii můžete opakovat až 30krát po jídle. Tato technika stimuluje šikmé břišní svaly, břišní lis, který se sníží za čtvrt hodiny na 250krát. To pomáhá zbavit se tuku, ošklivých záhybů, způsobuje, že žaludek je plochý.
Nabíjení za úbytek na váze břicha a stran
Pokud chcete zhubnout, měli byste pravidelně (až 4krát týdně) provádět intenzivní školení, denně se zapojit do efektivních cvičení. Následující cvičení mohou být zahrnuty do gymnastiky:
Ležíte na zádech, narovnejte si ruce, podají ruce na podlahu. Pomalu si zkombinujte nohy s kombinovanými podpatky břicha, rychle narovnejte nohy.
- Ležící na zádech, ohýbejte kolena, netrhněte si paty, ruce na zadní straně hlavy zředěnými lokty. Vydechněte, zvedněte tělo na kolena, ležte s nataženými pažemi podél těla, pohybujte nohama, dokud se prsty nedotýkají koberce nad hlavou. Vraťte se k IP, zvedněte nohy až 20 cm, nechte 10 sekund.
- Posaďte se, držte záda rovně, ruce na boky, namáhejte svaly tisku, hladce leží do souladu s úhlem 90 stupňů mezi tělem a rovnými nohama.
- Mělké dřepy se zatížením - pomalu sedí zpět na imaginární křeslo, přetrvávají v pozici, narovnejte. Pokud jde o komplikaci, můžete dřevit na jedné noze, otočit obruč.
Jak cvičení ovlivňují úbytek hmotnosti břicha a stran
Pravidelné implementace i několika fyzických cvičení - někdy se stává testem pro mnoho lidí zhubnout. Ve skutečnosti ne každý se může donutit, aby věnovali pozornost sportu denně, a proto se většina rozhodne, že jedna správná výživa bude stačit. Je to však přesně takové problémové oblasti, jako je žaludek a boky, velmi obtížné v pořádku pouze prostřednictvím nedostatku kalorií. Mimochodem, jak vytvořit kalorický deficit, přečtěte si zde. Objemy se samozřejmě sníží, ale žaludek stále nebude plochý. Aby byla břicha plochá, je nutné mít tónované břišní svaly. Pokud jsou slabí, pak se žaludek stále vyboulí a vytvoří ošklivou linii siluety. Abdominální svaly můžete zpřísnit pouze jedním způsobem - efektivní cvičení pro hubnutí břicha a stran. Kromě toho fyzická aktivita samozřejmě pomáhá rychleji zhubnout.
5 cvičení pro hubnutí a boky
Nejprve si promluvme o stranách. Existuje řada jednoduchých, ale efektivních cvičení, která pomáhají snižovat strany a utahovat břišní svaly. Zvažte 5 cvičení pro hubnutí břicha a stran, u nichž je zaručeno, že postavu zpřísňuje. První tři z prezentovaných jsou zaměřeny po stranách a pomáhají jednoduše a rychle se zbavit zbytečných shluků v této oblasti. Tato cvičení budou stačit k tomu, aby se zbavily přebytků, ale zároveň se nehýbají šikmým svalům tisku, který je plný nárůstu objemu pasu. Zbývající dvě pomáhají zpřísnit tisk a dosáhnout plochého břicha.
- 1 svahy. Počáteční poloha - nohy se od sebe vzdáleny, ruce jsou ohnuté na loktech, držte na opasku. Alternativně se ohýbáme po stranách a přitahujeme jednu ruku směrem k sklonu. Pokud se nakloníme doprava, pak se levá ruka natáhne a naopak. Opakujte 30krát. Toto cvičení je velmi jednoduché, ale docela efektivní. Musíte provést dva nebo tři přístupy, můžete opakovat každý den.
- 2 zatáčky případu. Počáteční poloha - nohy se od sebe vzdáleny, držte ruce na úrovni hrudníku, uzavřete kartáče v zámku. Otočíme se zpět a snažíme se úplně otočit trup, nohy a pánev jsou ponechány nehybné. Uděláme 20 nebo dva přístupy 20 nebo třikrát.
- 3 kroucení. Počáteční poloha - ležíme na zádech, držíme ruce za hlavou, nohy stojí na podlaze, nohy jsou ohnuté na kolenou. Zvedneme tělo na kolena, otočíme se, vrátíme se do výchozí polohy. Opakujeme 10krát v každém směru. Jeden nebo dva přístupy budou stačit.
- 4 Vzestup těla. Toto cvičení existují dvě variace. První je zaměřen na posílení horního lisu a druhý vám umožňuje dobře vypracovat dolní lis. Takže jdeme na podlahu, ohneme nohy na kolenou, odpočíváme na podlaze v nohou, držíme ruce za hlavou. Roztrháme lopatky z podlahy, natáhneme se nahoru k bradě, nevychováváme tělo úplně a zaujme počáteční polohu. Provádíme dva nebo tři přístupy 12-15krát. Ve druhé variaci děláme to samé, pouze zvedneme případ úplně a přitahujeme hrudník na kolena.
- 5 Zvednutí nohou. Lehneme na podlaze, odpočíváme na podlaze rukama, držíme je podél těla, stiskneme spodní část zad na podlahu. Zvedneme nohy kolmé k tělu a pomalu je snižují, držíme po dobu 1-2 sekund asi 5-10 cm od podlahy a znovu zvedneme. Cvičení opakujeme 15-20krát, provádíme dva nebo tři přístupy.
Efektivní tisková cvičení
Je obtížné dosáhnout dokonalosti postavy, zejména v takové „složité“ oblasti, jako je žaludek a pas. Pro udržení hmotnosti, zachování tenkého pasu se plochý žaludek ve věku 40 a více let stává skutečným problémem. Ale nic není nemožné. Účinná cvičení navržená zkušeným fitness instruktorem Gay Gasper je zaručena, že získá tenký pas a plochý žaludek. Gay Gasper ho nazval tak - komplex „Ben Press for Dummies“. Pro každé cvičení je také navrženo, složitější úprava pro pokročilou úroveň nebo naopak, lehká verze, pokud je v první fázi obtížné vyrovnat se i se základní úrovní. Nepotřebujete speciální vybavení nebo skořápky, potřebujete pouze koberec. Komplex pro plochý břicho gay plyn je proto ideální pro domácí úkoly. Gay Gasper doporučuje kombinovat tisková cvičení s aerobikem a vyváženou výživou, protože pouze jeden výkyv tisku nestačí pro ploché břicho. Je nemožné spálit tuk pouze v jedné konkrétní oblasti, takže neobdržíte plochý žaludek bez aerobního zatížení a vyvážené stravy a dokonce i čerpaný břišní lis skryje vrstvu subkutánního tuku. Plněním těchto doporučení vám po 2-3 měsících zaručujete, že získáte tenký pas a plochý, krásné bříško. Ano, bohužel, tento proces není rychlý. První motivační výsledky však můžete vidět za dva týdny, pokud cvičíte každý druhý den.